WELCOME // ACCESS CONFIRMED
START PROTOCOL
ACCESS GRANTED // CHECK INBOX
Καλωσόρισες. Είμαι ο Γιώργος.
Η εγγραφή σου ολοκληρώθηκε. Σου έχω στείλει ήδη το πρώτο email στα εισερχόμενά σου, αλλά μπορείς να δεις ολόκληρο το υλικό άμεσα εδώ.
Σκοπός μου είναι να σε εκπαιδεύσω πάνω σε θέματα που αφορούν πραγματικά την προπόνησή σου: ώστε να είσαι πάντα ενημερωμένος πριν κάνεις κάποια αλλαγή στο πλάνο σου και να μην πέφτεις θύμα της παραπληροφόρησης που κυκλοφορεί εκεί έξω.
Έχω συγκεντρώσει τους 10 χειρότερους γυμναστηριακούς μύθους που ακούγονται λογικοί, μέχρι να δούμε τα πραγματικά δεδομένα φυσιολογίας.
FREE BONUS PROTOCOL
SAMPLE SPLIT
4-Day Upper / Lower Hypertrophy Program
FOUNDER & HEAD COACH
Γιώργος Ιερωνυμίδης
BONUS PROTOCOL
4-DAY SPLIT
4-Day Upper / Lower Hypertrophy Template
Βασικές Οδηγίες Εκτέλεσης:
1. Κάθε άσκηση χρειάζεται 2 ελαφρύτερα σετ για ζέσταμα.
2. Πλήρες εύρος κίνησης, όσο μεγαλύτερο επιτρέπει η ανατομία σου χωρίς ενόχληση.
3. Ξεκινάς από φορτίο που ελέγχεις 100%, αυξάνεις στις επόμενες εβδομάδες.
4. Ενδεικτικό template. Αν θέλεις 100% εξατομικευμένη προσέγγιση, δες το Custom Program ή το 1:1 Coaching.
2. Πλήρες εύρος κίνησης, όσο μεγαλύτερο επιτρέπει η ανατομία σου χωρίς ενόχληση.
3. Ξεκινάς από φορτίο που ελέγχεις 100%, αυξάνεις στις επόμενες εβδομάδες.
4. Ενδεικτικό template. Αν θέλεις 100% εξατομικευμένη προσέγγιση, δες το Custom Program ή το 1:1 Coaching.
ΔΕΥΤΕΡΑ // ΠΟΔΙΑ (ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ)
- Barbell/Smith Paused Squat: 2x6 (RIR 1-2)
- Romanian Deadlift: 2x6 (RIR 1-2)
- Adductor Machine: 2x6 (RIR 1)
- Leg Extension: 2x6 (RIR 1)
- Calf Press/Raise (pause 3-4s): 2x6 (RIR 0-1)
ΤΡΙΤΗ // ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ (ΣΤΗΘΟΣ - ΠΛΑΤΗ)
- DB Bench Press: 2x6 (RIR 1-2)
- Neutral Grip Lat Pulldown: 2x6 (RIR 1-2)
- Chest Supported Row: 2x6 (RIR 1)
- DB Lateral Raise: 2x6 (RIR 0-1)
- Cable Curl: 2x6-8 (RIR 0-1)
- Cable Tricep Extension: 2x6-8 (RIR 0-1)
ΠΕΜΠΤΗ // ΠΟΔΙΑ (ΓΛΟΥΤΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ)
- Deadlift / Stiff Legged: 2x6 (RIR 1-2)
- Bulgarian Split Squat: 2x6-8 (RIR 1)
- 45 deg Glute Raise: 2x8-10 (RIR 0-1)
- Seated Leg Curl: 2x6 (RIR 1)
- Ab Crunch (Machine/Cable): 2x8-10 (RIR 0-1)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ // ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ (ΑΚΡΑ)
- Dips (Machine or Weighted): 2x6 (RIR 1-2)
- Pullups / Lat Pulldown: 2x6 (RIR 1)
- Overhead Cable Tricep: 2x6-8 (RIR 1)
- Preacher Curl: 2x6-8 (RIR 1)
- Machine Shoulder Press: 2x6 (RIR 1)
- Incline Rear Delt Raise: 2x6 (RIR 0-1)
MYTH #01
THE LIE
«Πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά για γράμμωση, βαριά κιλά για όγκο.»
Η «γράμμωση» δεν είναι προπονητική μεταβλητή. Είναι απλώς επαρκής μυϊκός ιστός με χαμηλό ποσοστό λίπους. Ο μυς αναγνωρίζει μόνο μηχανική τάση. Είτε κάνεις 6 είτε 12 επαναλήψεις, εφόσον το σετ κινείται κοντά στην αποτυχία (0–2 RIR), το ερέθισμα υπερτροφίας είναι πρακτικά το ίδιο.
DATA LAB: ΜΗΧΑΝΙΚΗ ΤΑΣΗ & ΕΡΕΘΙΣΜΑ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ
Heavy Load: 6 Reps @ 1 RIR
98% Hypertrophy Signal
Moderate Load: 12 Reps @ 1 RIR
97% Hypertrophy Signal
Toning Load: 25 Reps @ 6 RIR (Χωρίς Ένταση)
18% (Junk Fatigue)
Το Πρωτόκολλο: Προπόνηση κοντά στην αποτυχία ανεξαρτήτως στόχου. Το θερμιδικό έλλειμμα καθορίζει τη γράμμωση, οι θερμίδες συντήρησης ή πλεονάσματος τον όγκο.
MYTH #02
THE LIE
«Αν δεν πιαστείς την επόμενη μέρα (DOMS), δεν έκανες καλή προπόνηση.»
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος είναι δείκτης μυϊκής βλάβης ή αντίδραση σε καινούργια κίνηση, όχι πρόοδος. Όταν κυνηγάς το πιάσιμο αυξάνοντας άσκοπα τα σετ, δημιουργείς κόπωση που υπονομεύει την επόμενη προπόνηση.
DATA LAB: ΚΑΜΠΥΛΗ ΕΡΕΘΙΣΜΑΤΟΣ VS ΚΟΠΩΣΗΣ (SFR)
2-3 Σκληρά Σετ (1-2 RIR)
Μέγιστη Υπερτροφία
Ταχεία Πλήρης Ανάρρωση (48h)
6+ Εξαντλητικά Σετ (DOMS)
Junk Volume
Παρατεταμένη Κόπωση (96h+)
Το Πρωτόκολλο: Το μέτρο προόδου είναι το logbook σου. Αν τα κιλά ή οι επαναλήψεις ανεβαίνουν με άρτια τεχνική, αναπτύσσεσαι είτε πονάς την επόμενη μέρα είτε όχι.
MYTH #03
THE LIE
«1000 κοιλιακοί τη μέρα για να φύγει το λίπος στη μέση.»
Το τοπικό αδυνάτισμα είναι φυσιολογικά αδύνατο. Η άσκηση δυναμώνει το κοιλιακό τοίχωμα, αλλά δεν καίει το υπερκείμενο υποδόριο λίπος. Το πού αποθηκεύει και από πού αντλεί ενέργεια ο οργανισμός καθορίζεται από το συστηματικό ενεργειακό έλλειμμα.
DATA LAB: ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ
Συστηματικό Έλλειμμα (Θερμίδες + NEAT)
→ Οξείδωση Λίπους
1.000 Sit-ups χωρίς έλλειμμα
→ 0% Τοπική Απώλεια Λίπους
Το Πρωτόκολλο: Ενεργειακό έλλειμμα μέσω διατροφής και βημάτων. Γύμνασε τους κοιλιακούς 2–3 φορές την εβδομάδα με αντίσταση και προοδευτική υπερφόρτωση.
DIAGNOSTIC CHECKPOINT
39€ ONE-TIME
Έχει το πρόγραμμά σου τέτοια bottlenecks;
Αν κάνεις άσκοπα σετ χωρίς ένταση, αλλάζεις ασκήσεις χωρίς λόγο ή έχεις κολλήσει στα ίδια κιλά, μην περιμένεις μήνες για να το καταλάβεις.
Στο Fix My Training μου στέλνεις το πρόγραμμά σου. Μέσα σε 48 ώρες σου παραδίδω προσωπικό Loom Video + Google Doc Action Protocol όπου κόβω τα περιττά και διορθώνω τις ασκήσεις σου.
Στο Fix My Training μου στέλνεις το πρόγραμμά σου. Μέσα σε 48 ώρες σου παραδίδω προσωπικό Loom Video + Google Doc Action Protocol όπου κόβω τα περιττά και διορθώνω τις ασκήσεις σου.
MYTH #04
THE LIE
«Η προπόνηση με βάρη σε κάνει δυσκίνητο.»
Η σωστή προπόνηση δύναμης σε πλήρες εύρος κίνησης λειτουργεί σαν διάταση υπό φορτίο. Ένας αθλητής που εκτελεί βαθιά καθίσματα και άρσεις με σωστό έλεγχο αποκτά συχνά ανώτερη κινητικότητα από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή.
DATA LAB: LOADED STRETCH & ΕΥΡΟΣ ΚΙΝΗΣΗΣ (ROM)
ΠΛΗΡΕΣ ΒΑΘΟΣ (FULL ROM)
Ενεργητική ευλυγισία + μέγιστη υπερτροφία σε επιμήκυνση
ΜΙΣΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
Μείωση ανθεκτικότητας στα ακραία όρια των αρθρώσεων
Το Πρωτόκολλο: Δεν υπάρχει επικίνδυνο εύρος κίνησης, υπάρχει μη οικεία θέση. Χρησιμοποίησε κιλά που ελέγχεις 100% και χτίσε ανθεκτικότητα σε ολόκληρη τη διαδρομή.
MYTH #05
THE LIE
«Οι γυναίκες δεν πρέπει να σηκώνουν βαριά βάρη γιατί θα γίνουν σαν άντρες.»
Οι γυναίκες έχουν ένα μικρό κλάσμα της ανδρικής τεστοστερόνης. Κανείς δεν έχτισε ακραίο μυϊκό όγκο κατά λάθος. Αυτό που συνήθως ονομάζεται «σύσφιξη» είναι απλώς η αύξηση της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με χαμηλό σωματικό λίπος.
DATA LAB: ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΠΡΟΦΙΛ & ΦΥΣΙΚΟ POTENTIAL
Ανδρική Τεστοστερόνη (Baseline)
300 - 1.000 ng/dL
Γυναικεία Τεστοστερόνη (1/15th)
15 - 70 ng/dL
Το Πρωτόκολλο: Βάλε τις ασκήσεις προτεραιότητας στην αρχή της προπόνησης όταν είσαι ξεκούραστη και γύμνασέ τες 2 με 3 φορές την εβδομάδα με προοδευτική αντίσταση.
MYTH #06
THE LIE
«Με την προπόνηση μετατρέπω το λίπος μου σε μυ.»
Το λίπος και ο μυϊκός ιστός είναι δύο εντελώς διαφορετικοί ιστοί. Δεν μετατρέπεται το ένα στο άλλο. Το σώμα καίει λίπος για ενέργεια και συνθέτει μυϊκό ιστό χρησιμοποιώντας την πρωτεΐνη που τρως και το ερέθισμα των βαρών.
DATA LAB: ΔΥΟ ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΟΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΙ ΔΡΟΜΟΙ
ΛΙΠΟΚΥΤΤΑΡΑ (LIPID STORE)
Λιπόλυση → Παραγωγή Ενέργειας (ATP)
ΜΥΪΚΟΣ ΙΣΤΟΣ (MYOFIBRILS)
Αμινοξέα → Πρωτεϊνοσύνθεση (MPS)
Το Πρωτόκολλο: Διάλεξε καθαρή κατεύθυνση: είτε θερμίδες συντήρησης/πλεονάσματος για μέγιστη ανάπτυξη, είτε ελεγχόμενο έλλειμμα με υψηλή πρωτεΐνη για λίπος.
TEAM ACCESS
1€ / DAY
Θέλεις δομημένο προγραμματισμό μαζί με ομάδα;
Αν θέλεις να σταματήσεις να προπονείσαι στα τυφλά, αλλά δεν είσαι έτοιμος για personal 1-on-1 coaching, μπες στο PR Protocol Crew.
Έτοιμα evidence-based προπονητικά blocks, TrainHeroic tracking και καθημερινό community accountability με το ελάχιστο δυνατό κόστος.
Έτοιμα evidence-based προπονητικά blocks, TrainHeroic tracking και καθημερινό community accountability με το ελάχιστο δυνατό κόστος.
PR PROTOCOL // ATHLETE CREW
MYTH #07
THE LIE
«Το αερόβιο καίει τους μυς.»
Το αερόβιο χαμηλής έντασης δεν καταστρέφει κανέναν μυικό ιστό. Αντίθετα, ενισχύει την καρδιαγγειακή αντοχή και επιταχύνει την αποκατάσταση ανάμεσα στα δύσκολα σετ. Οι μύες χάνονται μόνο σε ακραία υποσιτισμό χωρίς βάρη.
DATA LAB: ΣΕΙΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ & ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ
1. ΒΑΡΗ (ΠΡΩΤΑ)
→ Μέγιστη Μηχανική Τάση & Γλυκογόνο
2. ΑΕΡΟΒΙΟ (ΜΕΤΑ/LISS)
→ Καρδιαγγειακή Υγεία χωρίς interference
Το Πρωτόκολλο: Κάνε πάντα πρώτα την προπόνηση με βάρη ώστε το νευρικό σύστημα να είναι στο μέγιστο, και κράτα το αερόβιο για μετά ή σε ξεχωριστή ώρα.
MYTH #08
THE LIE
«Οι υδατάνθρακες το βράδυ μετατρέπονται αυτόματα σε λίπος.»
Το σώμα σου δεν έχει ρολόι τοίχου που αλλάζει τη φυσιολογία σου στις οκτώ το βράδυ. Αυτό που καθορίζει αν θα χάσεις ή αν θα βάλεις βάρος είναι το ενεργειακό ισοζύγιο στο τέλος της ημέρας και της εβδομάδας.
DATA LAB: 24ΩΡΟ ΘΕΡΜΟΔΥΝΑΜΙΚΟ ΙΣΟΖΥΓΙΟ
ΓΕΥΜΑ ΣΤΙΣ 13:00
600 kcal υδατάνθρακες
= 600 kcal ενέργεια
ΓΕΥΜΑ ΣΤΙΣ 22:30
600 kcal υδατάνθρακες
= 600 kcal ενέργεια
Το Πρωτόκολλο: Φάε τις ώρες που εξυπηρετούν καλύτερα το πρόγραμμα και τον ύπνο σου, αρκεί να ελέγχεις τις συνολικές σου ποσότητες μέσα στο 24ωρο.
MYTH #09
THE LIE
«Το ψωμί και τα μακαρόνια παχαίνουν.»
Καμία τροφή από μόνη της δεν σε παχαίνει και καμία δεν σε αδυνατίζει. Παχαίνει μόνο το θερμιδικό πλεόνασμα. Ο πλήρης αποκλεισμός υδατανθράκων συχνά οδηγεί σε έντονη στέρηση και υπερφαγικά επεισόδια τα Σαββατοκύριακα.
DATA LAB: THE 80/20 SUSTAINABILITY RATIO
80% ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ (ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ / ΥΓΕΙΑ)
20% FLEXIBLE
Μηδέν στέρηση → Μηδέν υπερφαγικά επεισόδια Σαββατοκύριακου
Το Πρωτόκολλο: Κανόνας 80/20: 80% θρεπτικές, ακέραιες τροφές και 20% ευελιξία για τροφές που απολαμβάνεις. Η μακροχρόνια συνέπεια κερδίζει την προσωρινή τελειότητα.
MYTH #10
THE LIE
«Πρέπει να αλλάζεις ασκήσεις συνέχεια για να σοκάρεις τους μυς σου.»
Οι μύες δεν σοκάρονται ούτε εκπλήσσονται. Ανταποκρίνονται μόνο στη μηχανική τάση. Όταν αλλάζεις ασκήσεις κάθε εβδομάδα, μένεις μόνιμα στο στάδιο εκμάθησης της κίνησης και δεν προλαβαίνεις να υπερφορτώσεις με πραγματικό φορτίο.
Το Πρωτόκολλο: Κράτα τις ίδιες ασκήσεις για 8 έως 16 εβδομάδες και στόχευσε σε σταδιακή αύξηση κιλών ή επαναλήψεων. Ό,τι δεν καταγράφεται, απλά δεν βελτιώνεται.
+70KG SQUAT
REAL ATHLETE CASE STUDY
Το λάθος που έκανε ο Μιχάλης
Προπονούνταν σκληρά 4–5 φορές την εβδομάδα, αλλά χωρίς σταθερή δομή και προοδευτικότητα. Μόλις σταθεροποιήσαμε τις ασκήσεις και κυνηγήσαμε μετρήσιμα νούμερα στο logbook, εκτόξευσε τη μυϊκή του μάζα και έβαλε 70kg στο κάθισμα.
100% PROTOCOL COMPLETE
«Δεν χρειάζεται να κάνεις τα ελάχιστα, ούτε τα μέγιστα. Χρειάζεται να κάνεις τα βέλτιστα.»
— Louie Simmons
Έχεις τη θεωρία. Ώρα για την πράξη.
Αν θέλεις να σταματήσεις να μαντεύεις όγκους και ασκήσεις και να αποκτήσεις ένα απόλυτα εξατομικευμένο σύστημα:
100% CUSTOMIZED PROGRAM
Custom Training Blueprint
16 εβδομάδες εξατομικευμένου προγραμματισμού μέσα στην εφαρμογή TrainHeroic, σχεδιασμένο αποκλειστικά για τους δικούς σου στόχους, τραυματισμούς και εξοπλισμό.
Ποιος μύθος σου άλλαξε περισσότερο τον τρόπο που σκέφτεσαι; Στείλε μου DM στο Instagram
@g.ieronymidis.
Χρησιμοποίησε τα πλήκτρα ← / →